没人告诉你：关于久坐的致命危害

一、器官伤害
1 心脏疾病
久坐时，肌肉燃烧较少脂肪，血液流动缓慢，脂肪酸因而更易阻塞心脏。高血压及高胆固醇与久坐有关，最需要久坐者患心血管疾病的风险是最无需久坐者的两倍以上。
2 胰脏过度分泌
胰脏制造胰岛素，一种将葡萄糖带到细胞并产生能量的激素。但是“无所事事”的肌肉细胞对胰岛素的反应不那么及时，胰脏因此会制造更多胰岛素，进而导致糖尿病及其他一些疾病。2011年的一项研究发现，仅仅久坐一天之后，就发现了胰岛素反应性下降。
3 结肠癌
研究发现久坐与较大的结肠癌、乳癌及子宫内膜癌患病风险有关。原因尚不明确，但是一种理论是，过多的胰岛素促进细胞生长。另一种理论是，有规律的运动可提升体内抗氧化物质，修复细胞损害以及减少可能导致癌症的自由基数量。
二、肌肉退化
1 软塌塌的腹肌
当你站立，走动，甚至是坐直时，腹部肌肉都会使你保持挺直。但是当你窝在椅子上，腹部肌肉就不再工作。紧绷的背部肌肉和绵软的腹肌形成一种灾难性姿势，加剧脊柱的自然弧度，形成一种名为脊柱前凸或背部过分下凹的疾病。
2 绷紧的屁股
灵活的屁股帮助你保持平衡，但是久坐者极少伸展臀部屈肌，臀部屈肌进而变短、变紧，限制活动范围及步伐幅度。研究发现，屁股移动性降低是老年人易摔倒的主要原因。
3 无力的屁股
坐的时候，屁股基本上什么也不用干，这样，你会慢慢习惯。软绵绵的屁股会损害你的稳定性、起身的能力以及保持强以及健步如飞的能力。
三、腿部疾病
1 腿部血液循环不良
久坐会减缓血液循环，导致体液汇集在腿部。导致问题包括脚踝浮肿、血管静脉曲张以及危险的血肿块（即深静脉血栓形成）。
2 骨头变脆
负重活动，比如走路或者跑步刺激臀部及下体骨骼长得更厚。科学家将近来骨质疏松病例突增的原因部分归于缺少活动。
四、上半身疾病
1 昏沉沉的大脑
肌肉活动可以将新鲜血液泵至整个大脑，促进大脑释放各类增强大脑及提高情绪的化学物质。当我们久坐时，什么都变慢了，包括脑功能。
2 脖子扭伤
如果你大多是坐在办公桌前，伸长脖子打字，或者打字时歪脑袋夹住电话，都可能拉伤你的颈椎，造成永久性失衡。
3 肩痛及背痛
脖子不会单独地耷拉着。脖子前坠同样会导致肩膀和背部肌肉过度拉伸，尤其是连接脖子和肩膀斜方肌。
五 背部疾病
1 僵硬的脊椎
不活动的脊椎变得僵硬，易于在日常活动中受到损伤，比如伸手拿咖啡杯或者弯腰系鞋带的时候。当我们四处活动活动时，脊椎之间柔软的脊椎盘像海绵一样伸展、收缩，浸满新鲜血液和营养物质。而我们久坐时，脊椎盘不均匀地被挤压，失去弹性。肌腱和韧带周围的胶原蛋白变硬。
2 腰椎间盘损伤
常坐的人腰椎间盘突出的风险更大。当腰大肌把腰椎上部往前拉紧或拉伸时，腰大肌穿入腹腔。上半身重量就会全部落在坐骨上而不是沿脊椎的弧度分散。
六、正确的坐姿
如果你不得不常坐，那就尽量以正确的坐姿坐。就像老妈常唠叨的那样：“坐直了”。
不要前倾；肘部弯成90度；脚平放在地上；肩膀放松；手臂紧贴身侧；下背可以有支撑。
七、我们可以做什么？
1 坐在不稳定的物体上，比如健身球，甚至无背的凳子，以迫使你核心肌群工作。坐直并且双脚平放在你前面，这样双脚就大概能支撑你重量的四分之一。
2 每侧臀部屈肌每天延伸三分钟。
3 电视播广告时走几步。就算是以1英里/小时的蜗牛速度，燃烧的卡路里也是坐着的两倍，当然，更激烈的运动更好。
4 工作时坐、站交替。如果无法做到，大约每半小时起身走动走动
5 试一下瑜伽姿势：牛式和猫式，增加背部伸展和弯曲。

译文地址：http://select.yeeyan.org/view/368557/399469

译文作者：小隐